اشتباهات رایج در تنظیم حد ضرر

سطوح حدضرر و حدسود نباید به صورت تصادفی و شانسی انتخاب شوند.

12 اشتباه عمده پرس سینه با هالتر و روش های اصلاحی آن

پرس سینه در ظاهر، حرکت بسیار ساده ای به نظر می رسد ولی اینطور نیست. اجرای صحیح حرکت پرس سینه، شامل تنوعی از اطلاعات و نکات تکنیکی می باشد که نباید نادیده گرفت.
بطورکلی پرس سینه، بدون رعایت تکنیک های خاص خود، نه تنها اثرات تحریکی را به شدت کاهش خواهد داد، بلکه احتمال آسیب دیدگی را نیز می تواند دوچندان کند.
این نکات را در حین تمرینات پرس سینه اجرا کنید و شما پیشرفت چشمگیری را در رشد عضلات سینه، قدرت عضلانی و سلامتی مفاصل خود خواهید دید.
یادآوری شود که این نکات محدود به پرس سینه با هالتر نبوده و در مورد پرس با دمبل نیز صدق می کنند.

1) زیاد از حد سنگین کار کردن (Going to Heavy):
این اشتباه یکی از معروف ترین اشتباهاتی است که در باشگاه ها دیده می شود.
افراد، وزنه های بیشتر از حد توانایی خود بر روی هالتر بار می کنند و تنها می توانند نصف تکرار را اجرا کنند و فرد کمکی نیاز است که در تمام ست ها به شخص کمک کند.
پرس سینه با وزنه های سنگین تر از حد توان، فشار وارد شده بر عضلات سینه را با افزایش دخالت عضلات اطراف سینه، کاهش می دهد. حال آن که هم زمان با آن، میزان آسیب رسانی را با فشار بیش از حد بر روی عضلات شانه، مچ و آرنج افزایش می دهد.
اگر حتی با استفاده از متد و روش های صحیح اشتباهات رایج در تنظیم حد ضرر و با کمک شخص دیگر ، نتوانید وزنه را بلند کنید، بدانید که بسیار سنگین است.
وزنه ها را کم کنید. تکنیک پرس سینه را تغییر دهید و تمرکز خود را جهت انجام حرکت های شمرده و سنجیده افزایش دهید.

2) باز کردن دست ها (Flaring your elbows out)
ممکن است باز کردن سرشانه ها و دست ها در حرکت پرس سینه، برای هفته ها برای شما بسیار راحت باشد، ولی بعد از مدت ها که وزنه ها را سنگین تر کنید، این روش می تواند برای شما مشکل ساز باشد، به این دلیل است که باز کردن شانه ها با زاویه 90 درجه، شانه ها را در موقعیتی قرار می دهد که میزان فشار و استرس وارد شده بر روی مچ، دوچندان می شود.
آسیب دیدگی های شانه یکی از بدترین فرم های آسیب دیدگی در ورزش بدن سازی می باشد، و از آنجا که شانه ها تقریبا در تمامی حرکات قسمت بالا تنه نقش دارند، آسیب آن می تواند فرایند بدن سازی را دچار اختلال کند. جهت کاهش فشار وارده بر شانه ها و تضمین کردن حرکت پرس سینه برای مدت طولانی، سعی کنید که آرنج های خود را در حین تمرین به بدن نزدیک تر کنید. ( زاویه ی 75 درجه توصیه می شود.)

3) خم کردن مچ دست ها (bending your wrists)
پرس سینه با مچ دست ها در حالت خم ، قدرت شما را کاهش می دهد زیرا که فشار اصلی بطور مستقیم به میله هالتر وارد می شود، همچنین فشار زیادی را به این ناحیه وارد کرده که ممکن است سبب آسیب دیدگی شود.

دو روش اصلی جهت اصلاح آن وجود دارد: اول آنکه نیاز است که جهت حفظ مچ دست ها در موقعیتی ثابت در طول تمرین، تمرکز کنید، به طوری که بسیاری از افراد از این که مچ دستشان خم شده است اطلاعی ندارند.
دوم آن که بهتر است میله هالتر را کمی پایین تر و در داخل دست (نزدیک تر به مچ دست) مطابق تصویر زیر بگیرید. زمانی که میله هالتر در قسمت بالایی داخل دست نزدیک به انگشتان قرار می گیرد، فشار وارد شده به مچ افزایش می یابد که می تواند منجر به از دست دادن تعادل در حین گرفتن هالتر شود.

4) میزان فاصله بین دو دست (Improper Grip Width):
اگر میزان فاصله ی بین دو دست خیلی زیاد یا خیلی کم باشد، آرنج شما در حالت غیر طبیعی قرار می گیرد به طوری که قدرت شما را تحت تاثیر قرار داده و استرس وارد شده بر روی شانه ها ، آرنج و مچ ها را افزایش می دهد.

از آن جا که هر شخصی، اندازه ی دست و پای متفاوتی دارد ، یک فاصله ی ثابت بین دو دست تعریف نشده است. هدف اصلی، پیدا کردن یک روش خاص از در دست گرفتن هالتر است که باعث می شود دست های شما عمود بر زمین بوده، آرنج ها دقیقا بر روی مچ قرار بگیرد.

5) پایین آوردن هالتر تا بالای قفسه سینه (Lowering the bar to your upper chest):
زمانی که هالتر در قسمت بالایی قفسه سینه قرار بگیرد، مچ و آرنج شما به طور اتوماتیک در یک شرایط نامناسب قرار می گیرد. آرنج ها بیش از حد باز می شوند و اگر بتوانید آنها را نزدیک به هم نگه دارید، مچ های شما به ناچار خم می شوند. قرار گرفتن هالتر در قسمت بالا سینه یا گردن، می تواند مشکل اساسی را با افزایش وزنه های هالتر، برای مفاصل ایجاد کند. جهت حفظ شانه ها، مچ و آرنج از آسیب دیدگی، بهتر است که هالتر را تا قسمت میانی و حتی کمی پایین تر از سینه پایین بیاورید.

6) انجام پرس با استخوان کتف صاف (Pressing with a flat scapula):
زمانی که پرس سینه را با استخوان کتف صاف اجرا می کنید، شانه های شما تماس خود را با نیمکت از دست می دهند و عملا چیزی برای تکیه کردن نخواهد داشت. در این حالت نه تنها حداکثر مقدار وزنه ای که می توانید استفاده کنید، کاهش می یابد، فشار غیر قابل برگشتی را بر روی مفاصل شانه ای شما وارد می کند. جهت ثابت کردن شانه ها و جلوگیری از آسیب، همیشه اطمینان حاصل کنید، استخوان کتف شما در طول تمرین پرس با هالتر کاملا کشیده شده باشد . یک مثال خوب برای این مسئله، فشردن تیغه ی شانه ها به سوی هم می باشد.

7) بلند کردن عضله باسن از روی نیمکت (Raising your butt of the bench):
حالت قوس خفیف در ناحیه پایینی کمر می تواند باعث شود که سینه به بالا باشد، عضلات باسن سفت و چسبیده به نیمکت در طول تمرین قرار بگیرند. بالا بردن میزان وزنه و بلند کردن باسن جهت کمک کردن به تحمل وزن، تنها فشار وارده به ناحیه ی پایینی کمر را افزایش داده و باعث ایجاد آسیب دیدگی می باشد.

8) ثابت نگه نداشتن پاها در حین انجام حرکت (Not keeping a solid base with your feet):
با آن که پرس سینه بر روی نیمکت یک تمرین قسمت بالا تنه می باشد، توجه کردن به حرکات پایین تنه در حین انجام این حرکت بسیار مهم است.
ثابت نگه نداشتن پاها بر روی زمین (بلند کردن پاها) شما را در حالت ناپایداری قرار می دهد که قدرت شما را کاهش می هد.
در عوض، پاها را در زیر زانوها نگه داشته و در حین اجرای حرکت، به سمت زمین فشار دهید.

9) گرفتن هالتر بدون دخالت دادن انگشت شصت (Using a thumbless grip):
پرس سینه بدون دخالت انگشت شصت، جهت حفظ فرم مچ دست ها، بسیار مشکل می باشد و البته مهم تر این که، احتمال از دست دادن تعادل و افتادن میله هالتر بر روی قفسه سینه وجود دارد.
جهت ایجاد ایمنی توصیه می شود که همیشه انگشت شصت را به دور هالتر قرار دهید.

10) جهیدن هالتر بر روی سینه (Bouncing the bar off your chest):
اگر تنها راه انجام حرکت، جهش میله هالتر از روی قفسه سینه و با شتاب بلند کردن آن باشد، این بدان معنی بوده که سنگین کار می کنید و نیاز است که وزنه ها را سبک تر کنید.

به 3 دلیل این روش توصیه نمی شود:
1) اول آن که از دید ساخت عضلانی ، فشار وارد شده بر روی عضلات سینه کاهش می یابد.
2) از دید آسیب دیدگی ، می تواند به شانه ها و حتی قفسه سینه (در اثر پرتاب یک دفعه بر روی قفسه سینه) آسیب برساند.
3) از دید قدرتی، به عنوان یک حرکت قانونی و صحیح به حساب نمی آید.
نتیجه: هالتر را با حالت تمرکزی بر روی سینه آورده، با سینه تماس داشته و سپس بدون هر نوع جهشی به بالا فشار دهید.

11) سنگین بلند کردن بدون نیروی کمکی (Lifting heavy with a spotter)
در افراد مبتدی و یا در مواقعی که می خواهید وزنه سنگین تر از حد توان خود بزنید، حتما یک نیروی کمکی بالای سر شما باشد تا از بروز خطرات احتمالی افتادن هالتر بر روی قفسه سینه یا گردن جلوگیری شود.

12) حرکت دادن سر و گردن در حین اجرای حرکت (Moving your Head and neck During the set):
برای مشاهده ی هالتر بر روی سینه ، سر خود را بلند نکنید. همچنین سر خود را به نیمکت فشار ندهید.
در واقع فرم گردن را ثابت نگه داشته و به اطراف نچرخانید. این حرکات، فشار وارده بر گردن را زیاد کرده و تعادل شما را در حین اجرای حرکت به هم می زند.

همه‌چیز درباره پرس سینه؛ فواید، اشتباهات رایج و اقدامات احتیاطی

پرس سینه تمرینی قدرتی برای تقویت بالاتنه است که عضلات پکتورال (سینه)، دلتوئید (شانه‌ها) و سه‌سر (بازوها) را تقویت می‌کند. پرس سینه می‌تواند بخشی از تمرینات قدرتی بالاتنه یا تمرینات عضله‌سازی شما باشد. برای انجام این تمرین می‌توانید از تجهیزات مختلفی مانند دمبل، هالتر، دستگاه اسمیت، کش تی آر ایکس یا کش ورزشی استفاده کنید. برای کسب بهترین نتیجه و ایمنی، حفظ فرم مناسب و اجرای تکنیک درست ضروری است. اگر می‌خواهید با نحوه انجام پرس سینه و انواع آن، فواید این ورزش و نکات و اقدامات احتیاطی آشنا شوید، تا پایان مقاله با ما همراه باشید.

فواید پرس سینه

پرس سینه یکی از بهترین تمرینات سینه برای افزایش قدرت بالاتنه است. این تمرین عضلات سینه، دلتوئیدهای قدامی شانه و ماهیچه سه‌سر بازویی را تقویت می‌کند و موجب افزایش بافت عضلانی و قدرت می‌شود. این تمرین سراتوس قدامی و عضله دوسر را نیز درگیر می‌کند.

افزایش قدرت عضلات بالاتنه برای انجام فعالیت‌های روزانه و همچنین ورزش‌هایی مانند شنا، تنیس و بیسبال مفید است. پرس سینه می‌تواند به بازیابی تعادل عضلانی ورزشکاران در رشته‌های کشتی، صخره‌نوردی و شنا کمک کند، زیرا در این ورزش‌ها عمدتا عضلات کششی فعال‌اند.

تقویت‌کردن و افزایش حجم عضلات سینه موجب افزایش تناسب اندام می‌شود. با انجام حرکت پرس سینه عضله می‌سازید و چربی می‌سوزانید. این حرکت به سوزاندن کالری بیشتر حتی در حالت استراحت نیز کمک می‌کند. از دیگر مزایای این تمرین قدرتی می‌توان به داشتن استخوان‌های قوی‌تر و بهبود سلامت روان اشاره کرد. انجام پرس سینه موجب می‌شود که ظاهر و احساس بهتری داشته باشید و اعتمادبه‌نفس و سلامتی شما بهبود یابد.

نکات مهم برای انجام حرکت پرس سینه

قبل از شروع تمرین، این نکات را در نظر بگیرید:

• هنگام تمرین ستون‌ فقرات را صاف نگه دارید و از قوس‌دادن کمر خودداری کنید.
• در تمام مدت سر، شانه‌ها و باسن را به زمین یا نیمکت فشار دهید.
• موقع تمرین پاهایتان را محکم به زمین فشار دهید.
• برای درگیرکردن عضله سه‌سر، آرنج‌ها را به پهلوها نزدیک کنید.
• برای درگیرکردن عضلات سینه آرنج‌ها را به‌سمت بیرون باز کنید.
• مچ دست را خنثی نگه دارید و آن را به هیچ سمتی خم نکنید.

مراحل حرکت پرس سینه

برای انجام حرکت پرس سینه با دمبل این مراحل را انجام دهید:

• روی زمین یا نیمکتی صاف دراز بکشید. پاها را به زمین فشار دهید و در هر دست یک دمبل را نگه دارید. اگر از نیمکت استفاده می‌کنید، بسته به ارتفاع نیمکت و طول بدن و ساق پایتان، می‌توانید پاها را روی نیمکت یا روی زمین قرار دهید.
• شانه‌ها را به‌سمت پایین و عقب بکشید تا به زمین یا نیمکت فشار بیاورند.
• دمبل‌ها را بالای شانه‌ها قرار دهید. بازوها باید با بدن زاویه ۴۵ درجه ساخته‌ باشند. آرنج‌ها را جلوتر از خط شانه نگه دارید تا از فشار روی مفصل شانه جلوگیری کنید. کف دست‌ها باید روبه‌جلو باشند.
• عضلات شکم را منقبض کنید، چانه را کمی به‌سمت قفسه سینه متمایل کنید و در وضعیتی پایدار و راحت قرار بگیرید.
• با انجام بازدم وزنه‌ها را بالا ببرید. مراقب باشید که آرنج‌ها را قفل نکنید و اندکی خمیده باشند. وزنه‌ها باید در قوسی کم‌عمق حرکت کنند و تقریبا در بالای سینه قرار بگیرند. صاف‌کردن بازوها، تا زمانی که این کار را با نیروی ناگهانی یا انفجاری انجام ندهید، اشکالی ندارد. سر و استخوان‌های کتف نباید از روی نیمکت یا زمین بلند شوند.
• با انجام دم و تسلط کامل، دمبل‌ها را پایین بیاورید و ماهیچه‌ها را منقبض کنید.
• این حرکت را ۲ یا ۳ ست هریک با ۸ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

نکاتی درباره فرم و تکنیک

• هنگامی که وزنه‌ها را پایین می‌آورید، آنها را روی شانه‌هایتان قرار ندهید، زیرا این کار می‌تواند روتاتور کاف را تحت‌فشار قرار دهد.
• با بلندکردن وزنه‌هایی با وزن مساوی، سمت راست و چپ خود را متعادل کنید. وزنه را به‌طور مساوی با تمام انگشتان خود بگیرید.
• پس از پایان تمرین، از قراردادن دمبل‌ها روی زمین در طرفین خود خودداری کنید. زیرا انجام این کار می‌تواند به روتاتور کاف آسیب برساند. دمبل‌ها را روی سینه قرار دهید و با احتیاط بالاتنه را بلند کنید و بنشینید. قبل از گذاشتن دمبل‌های روی زمین نیز آنها را روی ران خود قرار اشتباهات رایج در تنظیم حد ضرر دهید.

اشتباهات رایج

با اجتناب از این اشتباهات بیشترین بهره را از حرکت پرس سینه می‌برید و از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کنید.

۱. ازبین‌رفتن قوس طبیعی کمر

قوس طبیعی کمر را حفظ کنید و سعی نکنید کمرتان را به زمین نزدیک کنید. این قوس انحنای لوردوز (lordotic curve) نام دارد و مکانیسم پایداری طبیعی است.

۲. دورکردن بازوها از هم

نباید ساعدها به‌اندازه‌ای از هم دور شوند که دمبل‌ها خارج از خط آرنج‌ها قرار بگیرند. در قوسی به‌سمت مرکز سینه حرکت کنید و در بالای حرکت دمبل‌ها را به هم نکوبید.

۳. استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین

اگر برای پرتاب‌کردن وزنه‌ها به‌سمت بالا بالاتنه و شانه‌ها را خم می‌کنید، یعنی وزنه‌هایی که انتخاب کرده‌اید بسیار سنگین هستند. اگر در تکرارهای پایانی هر ست خسته می‌شوید، تعداد تکرارها را کم کنید یا از وزنه‌های سبک‌تری استفاده کنید.

۴. بالابردن سریع وزنه‌ها

بالابردن وزنه‌ها با سرعت زیاد یا نیروی انفجاری می‌تواند به آرنج‌ها آسیب برساند. سعی کنید وزنه‌ها را در حرکتی نرم و حساب‌شده بالا ببرید.

۵. استفاده‌نکردن از اسپاتر (Spotter)

بهتر است در طول انجام حرکت پرس سینه از کسی بخواهید که به شما کمک کند، به‌ویژه اگر تازه‌کار هستید یا می‌خواهید از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید. اسپاتر کسی است که می‌تواند برای نگه‌داشتن وزنه، حفظ فرم مناسب، انجام درست حرکت و انتخاب وزنه مناسب به شما کمک کند. می‌توانید از افرادی کمک بگیرید که در باشگاه حضور دارند.

انواع پرس سینه

پرس سینه انواع مختلفی دارد که بعضی از آنها ساده و بعضی دیگر دشوار هستند. اگر به‌اندازه کافی قوی نیستید، انواع ساده‌تر آن را انجام دهید. وقتی در انجام این حرکت پیشرفت کردید، می‌توانید آن را سخت‌تر کنید. ورزشکاران مبتدی می‌توانند با دستگاه پرس سینه نشسته شروع کنند تا عضلات سینه خود را تقویت کنند. این دستگاه به کاهش اشتباهات حالت بدن کمک می‌کند و قابل‌تنظیم است.

در ادامه، برخی از انواع حرکت پرس سینه را معرفی می‌کنیم که هرکدام ماهیچه‌های متفاوتی را درگیر می‌کنند.

۱. پرس سینه نشسته

پرس سینه نشسته عضلات دوسر و لاتیسموس دورسی (latissimus dorsi) را تقویت می‌کند. با استفاده از دستگاه می‌توانید وزن‌های سنگین‌تری را با تسلط بیشتر بلند کنید. حرکت را در حالت مناسب انجام دهید و صندلی و دسته‌ها را در موقعیت درست تنظیم کنید.

سعی کنید حرکاتی نرم و حساب‌شده داشته باشید و از عقب‌بردن بیش از حد آرنج خودداری کنید، زیرا موجب کشیده‌شدن شانه‌ها می‌شود. می‌توانید این تمرین را هر بار با یک دست انجام دهید.

۲. پرس بالا سینه با دمبل (Incline Dumbbell Press)

می‌توانید با تنظیم نیمکت و کج‌کردن آن به‌میزان ۱۵ تا ۳۰ درجه حرکت پرس سینه را تغییر دهید. حین انجام هرکدام از تکرارها کمر و شانه‌ها را ثابت نگه دارید و فاصله مناسب بین دمبل‌ها را حفظ کنید.

این حرکت عضلات فوقانی سینه و شانه‌ها را تقویت می‌کند و کمتر به روتاتور کاف فشار می‌آورد. شانه‌ها به‌اندازه عضلات قفسه سینه قوی نیستند و شاید اشتباهات رایج در تنظیم حد ضرر لازم باشد از وزنه سبک‌تری استفاده کنید.

یکی از معایب این حرکت این است که تمام عضلات سینه را به کار نمی‌گیرد. به‌علاوه، برای جلوگیری از فشار بیش از حد و آسیب احتمالی باید روز بعد به شانه‌هایتان استراحت دهید.

۳. پرس سینه با سیم‌کش (Cable Press)

برای انجام حرکت پرس سینه می‌توانید از دستگاه سیم‌کش (cable press machine) استفاده کنید. این دستگاه به شما کمک می‌کند آرام و با تسلط حرکت کنید. پرس سینه با سیم‌کش عضلات مرکزی را تقویت می‌کند، یعنی عضلاتی که تعادل و ثبات شما را بهبود می‌دهند.

برای انجام حرکت پرس سینه با سیم‌کش قرقره را در ارتفاع شانه‌هایتان تنظیم کنید و در مرکز بایستید. سپس دسته هر قرقره را در دست نگه دارید و بازوها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. با درگیرکردن عضلات سینه دسته‌ها را به جلو فشار دهید تا بازوهایتان کاملا کشیده شوند. سپس با تسلط کامل به وضعیت اولیه برگردید.

می‌توانید این حرکت را هر بار با یک دست انجام دهید و ارتفاع هر کشش را تغییر دهید تا بخش‌های متفاوتی از سینه را تقویت کنید. برای آشنایی با حالت و حرکت مناسب در این تمرین با دمبل‌های سبک شروع و به نحوه انجام حرکت توجه کنید. در صورت احساس درد، تمرین را ادامه ندهید. اگر به دستگاه سیم‌کش دسترسی ندارید، می‌توانید از کش ورزشی استفاده کنید.

۴. پرس سینه ایستاده یا پرس سرشانه (Standing Press)

پرس سینه ایستاده موجب بهبود تعادل و تقویت عضلات تثبیت‌کننده بدن می‌شود. عضلات تثبیت‌کننده بدن عبارت‌اند از:

• عضله عرضی شکم (TVA)؛
• عضلات ارکتور اسپاینا (که از ستون‌ فقرات حمایت می‌کنند)؛
• روتاتور کاف.

اگر قدرت زیادی دارید، این نوع پرس سینه برای شما عالی است. تنها ایرادش این است که کمتر عضلات سینه را درگیر می‌کند.

۵. پرس سینه با دستگاه وزنه آزاد (Plate-Loaded Press)

می‌توانید این حرکت را در حالت ایستاده یا خوابیده روی نیمکت انجام دهید. پرس سینه با دستگاه وزنه آزاد عضلات سینه را درگیر می‌کند و خطر آسیب را کاهش می‌دهد، زیرا فشردن وزنه شما را مجبور می‌کند که در طول تمرین، درگیری عضلانی را حفظ کنید.

تغییر موقعیت آرنج، عضلات را به شکل متفاوتی درگیر می‌کند؛ اگر آرنج‌ها به پهلوها نزدیک‌تر باشند، عضله سه‌سر بیشتر کار می‌کند و اگر آرنج‌ها باز باشند، عضلات سینه بیشتر کار می‌کنند.

آیا پرس سینه و پرس نیمکت یکی هستند؟

پرس سینه و پرس نیمکت اساسا تمرینات یکسانی هستند و هر دو گروه‌های عضلانی مشابهی را درگیر می‌کنند، اشتباهات رایج در تنظیم حد ضرر البته به روش‌هایی کمی متفاوت. پرس نیمکت همیشه خوابیده به‌پشت با هالتر انجام می‌شود، ولی پرس سینه را می‌توان نشسته، ایستاده یا روی نیمکت شیب‌دار و با دمبل انجام داد.

اینکه کدام بهتر است، به این بستگی دارد که کدام‌یک را ترجیح می‌دهید و هرکدام در بدن شما چه حسی را ایجاد می‌کنند. می‌توانید در روزهای مختلف هفته به‌طور متناوب حرکت‌های پرس سینه و پرس نیمکت را انجام دهید و در برنامه ورزشی خود تنوع ایجاد کنید.

ایمنی و اقدامات احتیاطی

برای جلوگیری از آسیب، حرکت پرس سینه را با دقت و احتیاط انجام دهید و این نکات را در نظر داشته باشید.

۱. مشورت با پزشک

اگر به‌تازگی عضلات سینه یا شانه‌هایتان دچار آسیب شده‌اند یا این عضلات را جراحی کرده‌اید، پیش از انجام تمرین پرس سینه با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید. هر زمان در بازوها، شانه‌ها یا سینه خود احساس درد کردید، این ورزش را ادامه ندهید.

۲. گرم‌کردن و سردکردن بدن

قبل از شروع تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه بدنتان را گرم کنید. می‌توانید تمرین‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن، پریدن و حرکت‌های کششی انجام دهید تا عضلات بازو، سینه و شانه‌هایتان شل شوند. در پایان هر جلسه نیز برای سرد‌کردن بدن برای عضلاتی که به کار گرفته‌اید حرکات کششی انجام دهید.

۳. شروع تمرین با وزنه‌های کوچک

با وزنه‌های سبک شروع کنید و وقتی تکنیک درست را یاد گرفتید، به‌تدریج سراغ وزنه‌های سنگین‌تر بروید. می‌توانید با گنجاندن تمرینات تقویتی شانه در برنامه ورزشی خود تمرینات سینه را متعادل کنید. این کار برای جلوگیری از صدمات ناشی از بلندکردن وزنه‌هایی مفید است که برای شانه‌هایتان بسیار سنگین هستند.

۴. استراحت کافی بین جلسات تمرین

حرکت پرس سینه را ۲ یا ۳ بار در هفته انجام دهید. دست‌کم ۱ روز بین جلسات تمرینی خود فاصله بگذارید تا از فشار بیش از حد روی یک گروه عضلانی جلوگیری کنید. فقط به‌اندازه‌ای تمرین کنید که در حد توانایی شماست و موجب استرس، فشار یا درد نمی‌شود. در صورت احساس هرگونه درد شدید تمرین را قطع و تا بهبودی کامل استراحت کنید.

شما بگویید

در این مقاله با پرس سینه و انواع آن آشنا شدیم و حالت و تکنیک درست آن را یاد گرفتیم. تجربه شما از انجام این ورزش چیست؟ تا به حال این تمرین را انجام داده‌اید؟ شما نیز مرتکب اشتباهات رایج گفته‌شده شده‌اید؟ خوشحال می‌شویم که در بخش «ارسال دیدگاه» تجربه و دیدگاهتان را با ما در میان بگذارید.

هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید. اطلاعات بیشتر

رایج ترین اشتباهات بدنسازی را بشناسیم

به دلیل اهمیت بالای انجام صحیح حرکات ورزشی و تاثیر مستقیم این حرکات بر روی سلامتی، زیبایی و… در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز به بررسی و شناخت پرتکرارترین اشتباهات بدنسازی خواهیم پرداخت. برخی تمرینات و اشتباهات بدنسازی می‌تواند دستیابی به تناسب اندام و عضلانی شدن را به تاخیر و حتی نتیجه معکوس داشته باشد، پس تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.

اشتباه اول انتخاب وزنه سنگین

یکی از رایج‌ترین اشتباهات بدنسازی بلند کردن وزنه هایی است که بیش از حد سنگین هستند. باید وزنه‌ای بزنید که با آن احساس راحتی کنید و به تدریج قدرتتان را افزایش دهید، همیشه خود را با وزنه‌های سبک گرم کنید و بعد سراغ وزنه‌های سنگین‌تر بروید. اگر از ابتدا خیلی سنگین وزنه بزنید، مستعد آسیب و دردهایی می‌شوید که از سرعت موفقیت شما به شدت می‌کاهند.

اشتباه دوم بیش از حد تمرین کردن

نتیجه تحقیقات در مورد اثرات بدنسازی بر میزان تستسترون هنوز محدود هستند، تحقیقات نشان می‌دهند که وقتی شروع به تمرین می‌کنید، سطح تستسترون شما شروع به افزایش می‌کند، اما تقریباً پس از ۴۵ دقیقه تمرین متوقف می‌شود.

این مسئله با افزایش هورمون کورتیزول بدتر می‌شود. سطح بالای کورتیزول عواقب ناخواسته‌ای بر روی ورزشکاران دارد، زیرا به وضعیت کاتابولیک دائمی منجر می‌شود که حجم زیادی از توده‌های عضلانی را از بین می‌برد.

تجربه عملی نشان می‌دهد که نباید بیش از یک ساعت تمرین کنید یا اگر می‌توانید تمرین را بعد از ۴۵ دقیقه متوقف کنید. در غیر این صورت، عوارض جانبی را تجربه خواهید کرد. با توجه به آنچه گفته شد تمرین پشت سر هم بیش از یک ساعت از بزرگترین اشتباهات بدنسازی است.

استفاده زیاد از مکمل ها

با وجود انکه مصرف مکمل‌ها جز جدانشدنی از ورزش بدنسازی است، اما باید به خاطر داشته باشید که این روش تنها در صورت مصرف به اندازه و معینی از مکمل ها و در کنار تمرینات منظم و داشتن برنامه غذایی کامل و سالم است.

مصرف بیش از حد مکمل‌ها توازن سلامت بدن شما را بر هم زده و موجب عوارض جبران نشدنی می شود. بهتر است برای مصرف مکمل حتما با پزشک متخصص یا مربی مجرب مشورت نمایید و به دور از چشم و هم چشمی، شرایط منحصر به فرد بدنی خود را در نظر بگیرید.

همان طور که از نامشان پیداست، مکمل‌ها یک نکمیل کننده هستند یعنی آنها قرار است شکاف‌ها را در کل رژیم غذایی شما پر کنند و به شما کمک کنند تا از تلاش‌های خود در ورزشگاه بیشتر بهره مند شوید. آنها جایگزینی برای یک رژیم غذایی مناسب یا کار سخت نیستند و نخواهد بود.

انجام ندادن حرکات کششی

یکی از خطرناک‌ترین اشتباهات بدنسازی که اغلب مرتکب می‌شویم انجام ندادن حرکات کششی است. همیشه باید بعد از هر بار تمرین حرکات کششی انجام دهید تا انعطاف‌پذیری بدنتان افزایش یابد، گرفتگی عضلاتتان کاهش یابد و همچنین از آسیب و درد جلوگیری کنید و حالت ایستادن و نشستن بدنتان را بهبود بخشید.

لازم به ذکر است که نباید بدنتان را به زور کش بیاورید، زیرا تاندون‌ها، رباط‌ها و عضلات را تضعیف می‌کند. باید حالتی را پیدا کنید که در آن دچار کمی فشار می‌شوید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه اشتباهات رایج در تنظیم حد ضرر در آن حالت بمانید.

اشتباه پنجم مصرف پروتئین به مقدار کم

بدن در بخش بزرگی از فعالیت‌های خود به پروتئین نیاز دارد، به‌خصوص در ماهیچه سازی. در واقع هدف از ساخت ماهیچه، پاره کردن تارهای میکروفیبری ماهیچه‌ها است و بعد از آن بدن شروع به ترمیم این تارها می‌کند. در واقع آنچه گفته شد فرایند طبیعی ماهیچه سازی است هر بار تارهای ماهیچه‌ای قوی‌تر و بزرگ‌تر خواهند شد.

برای ساخت و ترمیم بافت‌های ماهیچه‌ای، روزانه به مقدار ۱٫۷۵ گرم بر اساس هر کیلوگرم از وزنتان به پروتئین نیاز دارید البته بر حسب وزن بدن. به این ترتیب پس از مشخص شدن وزن بدن آن را در ۱٫۷۵ گرم پروتئین ضرب کنید تا مقدار موردنیاز مصرف پروتئین بدنتان را به دست آورید.

تمرین با معده خالی

برخی افراد خیال می‌کنند اگر با معده خالی تمرین کنند، بخصوص ورزش‌های هوازی، بیشتر چربی می‌سوزانند. باید به این افراد بگوییم که هرگز این‌گونه نیست.

طبق تحقیقات مشخص شده است که که تمرین هوازی یا هر تمرین دیگری وقتی پس از دریافت کالری انجام شود خواص ترموژنیک بیشتری دارد و در نتیجه کالری بیشتری سوزانده می‌شود.

اشتباه هفتم مصرف گلوتامین و پروتئین وی با هم

مصرف هم‌زمان گلوتامین و پروتئین وی باعث می‌شوند تا با هم برای جذب شدن رقابت کنند. در واقع مصرف با فاصله می‌تواند باعث شود در افزایش تولید پروتئین در عضلات به هم کمک کنند.

تنظیم نکردن دستگاه ها

بیشتر تجهیزات ورزشی متناسب با طیف گسترده‌ای از بدن‌ها و اندازه‌ها طراحی شده‌اند. با این حال، به خودتان بستگی دارد که دستگاه را با نیازهای منحصربه‌فرد بدن خود تنظیم کنید. استفاده از دستگاه‌هایی که به درستی تنظیم نشده‌اند باعث می‌شود به نتایج مطلوب نرسید و خطر آسیب افزایش پیدا می‌کند.

غذا نخوردن یا کم غذا خوردن

این عمل موجب هیپوگلیسمی، یعنی کاهش قند خون و توان بدن شما می‌شود. چه قبل از تمرین چیزی نخورید چه قبل از تمرین زیاد بخورید، در طول جلسه تمرین احساس ناراحتی خواهید کرد، که باعث می‌شود نتوانید آن را به درستی انجام دهید و مانع از پیشرفت شما می‌شود. همیشه باید قبل از تمرین چیزی بخورید و حداقل نیم ساعت صبر کنید و بعد شروع به فعالیت بدنی کنید.

تغذیه نامناسب اساسی ترین اشتباهات بدنسازی

اغلب ورزشکارانی که به فکر عضله سازی هستند، تصور می‌کنند که تنها باید از مواد حاوی پروتئین مصرف کنند. اگر چه پروتئین مهم‌ترین منبع عضله سازی ست که حاوی آمینواسید می‌باشد و برای ساخت ماهیچه‌ها لازم است، اما نادیده گرفتن کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیز اشتباه است. بدن برای حجم دادن به ماهیچه‌ها نیاز به انرژی دارد که از طریق کربوهیدرات‌ها فراهم می‌شود.

چربی‌ها نیز مسئول تولید هورمون‌های رشد و تستوسترون‌ها هستند که برای بدن واجب‌اند؛ بنابراین اگر با وجود تلاش‌های زیادی که در باشگاه‌های بدنسازی می‌کنید، نتیجه دلخواه را دریافت نکرده‌اید، حدود ۵۰۰ کالری را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. اگر باز هم پس از چند هفته رشد مورد نظر را در ماهیچه‌هایتان ندیدید، ۵۰۰ کالری دیگر را نیز به آن بیفزایید.

سرد نکردن بدن

سرد کردن هم یکی از بخش‌هایی است که در آن باید مراقب اشتباهات بدنسازی رایج باشید. بسیاری از افراد بعد از اتمام تمرین خود، با عجله می‌روند دوش بگیرند، انگار اگر چند دقیقه دیگر در باشگاه بمانند مریض می‌شوند. شما نباید این کار را انجام دهید. چند دقیقه وقت بگذارید تا ضربان قلبتان کاهش یابد و عضلاتتان را بکشید. این کار نه تنها انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد، بلکه شما را برای تمرین بعدی آماده می‌کند.

جزئیات خبر

معامله‌گران در بازارهای مالی از نسبت ریسک/پاداش برای ارزیابی پتانسیل سود یک معامله نسبت به پتانسیل ضرر آن استفاده می‌کنند.

برای دستیابی به ریسک و پاداش یک معامله، پتانسیل ریسک و سود یک معامله باید توسط معامله‌گر تعریف شود.

• ریسک با استفاده از یک حد ضرر (stop loss) تعیین می‌شود. مقدار ریسک معامله، قیمت بین نقطه ورود معامله و دستور حد ضرر آن است.
• حدسود (profit target) برای تعیین نقطه خروج به کار گرفته می‌شود. در صورتیکه معامله در جهت مطلوب حرکت کند، سود بالقوه برای معامله فاصله بین قیمت ورود و حد سود است.

اگر یک معامله‌گر سهامی را در 260 تومان بخرد و حدضرر 230 تومان و حدسود 340 تومان برای آن قرار دهد، ریسک این معامله به ازای هرسهم 30 تومان و پتانسیل سود آن 80 تومان است.

سپس ریسک با سود مقایسه میشود تا نسبت ریسک به ریوارد به دست آید:
0.375 = 80 / 30 = پاداش/ریسک

اگر این نسبت بزرگتر از 1.0 باشد، ریسک معامله بزرگتر از پتانسیل کسب سود در معامله خواهد بود و معامله منطقی نیست. اگر نسبت کوچکتر از 1.0 باشد، پتانسیل سود در این معامله، بیشتر از ریسک خواهد بود و یک معامله مناسب تلقی می‌شود.

نگاهی دقیقتر به نسبت ریسک/پاداش

در کل، به نظر می‌رسد معاملاتی که نسبت‌هایی با ریسک پایین 0.1 و 0.2 دارند بهتر هستند. با این حال، لزوما اینگونه نیست.

معامله گران همچنین باید احتمال رسیدن قیمت به حدسود (قبل از اینکه قیمت به حدضرر برسد) را در نظر بگیرند.

شما می‌توانید با قرار دادن حدسود خود در نقطه‌ای دورتر از نقطه ورود، هر معامله‌ای را جذاب‌تر جلوه دهید. اما چقدر امکان دارد بازار، پیش از رسیدن به سطح حد ضرر به آن هدف بزرگ برسد؟

بنابراین، بین نسبت ریسک به سود معاملات و احتمال رسیدن قیمت به حدسود باید تعادل برقرار شود. به عبارتی دیگر ممکن است نسبت ریسک به سود یک معامله مناسب باشد ولی وقتی بطور منطقی بررسی کنید، متوجه شوید احتمال اینکه قیمت به حدسود شما برسد پایین است. پس این نکته را باید در نظر بگیرید.

بیشتر معامله‌گران کوتاه‌مدت، نسبت‌های ریسک/پاداش مناسب را معمولا بین 1.0 و 0.25 قرار می‌گیرند، با این حال استثنائاتی نیز وجود دارد.

معامله گران کوتاه‌مدت و بلندمدت و سرمایه‌گذاران باید از معاملاتی که پتانسیل سود کمتر از میزان ریسک است دوری کنند.

به عنوان مثال ریسک/پاداش بزرگتر از 1.0 مناسب نیست.

نسبت ریسک به پاداش 1.0 به این معناست که دربرابر پتانسیل سودآوری 10 درصدی، احتمال زیان 10 درصدی را به جان خریده‌اید.

در بازار همیشه فرصت مطلوب برای معامله یافت می‌شود و دلیلی برای ریسک‌پذیری بیشتر به جهت سود کمتر وجود ندارد.

به اشتباهات رایج در تنظیم حد ضرر هنگام محاسبه نسبت ریسک/پاداش برای یک معامله، حد ضرر را طبق استراتژی خود در مکانی منطقی روی نمودار قرار دهید، سپس حد سود را به طور منطقی براساس استراتژی/تحلیل خود تعیین کنید.

سطوح حدضرر و حدسود نباید به صورت تصادفی و شانسی انتخاب شوند.

تنها هنگامی که نقاط حد ضرر و سود هدف تعیین شدند، می‌توانید ریسک/پاداش معامله خود را ارزیابی کرده و تصمیم بگیرید که اشتباهات رایج در تنظیم حد ضرر آیا معامله شما ارزش انجام دادن دارد یا خیر.

یک اشتباه رایج این است که معامله‌گران نسبت ریسک/پاداش مشخصی در ذهن دارند.

به عنوان مثال، آنها فقط ممکن است بخواهند 5 درصد ریسک کنند تا 20 درصد سود به دست آورند، بنابراین در هر نقطه‌ای که وارد معامله می‌شوند حدضرر 5 درصدی برای آن تعیین می‌کنند و حدسود را 20 درصد بالاتر قرار می‌دهند بدون اینکه تحلیلی انجام داده باشند.

اگرچه این نوع معاملات ممکن است بطور شانسی موفقیت‌آمیز باشند اما راهی ایده‌آل برای انجام معامله نیستند.

برای معامله موثر، یک برنامه معاملاتی داشته باشید که به شما بگوید دقیقا چه موقع و کجا می‌توانید وارد یک معامله شوید و هدف‌ها و سطوح حد ضرر خود را باید کجا و تحت چه شرایطی قرار دهید.

سپس قانونی تنظیم کنید مبنی بر اینکه شما تنها باید معاملاتی را انجام دهید که نسبت ریسک/پاداش یک عدد خاص یا کمتر را ایجاد می‌کنند.

مثلا می‌توانید تعیین کنید فقط وارد معاملاتی می‌شوید که درصد احتمالی سود (به طور واقع‌بینانه) دوبرابر درصد احتمالی زیان باشد (ریسک به ریوارد 0.5).

یک مثال کاربردی از معامله با ریسک و بازه مناسب

قصد داریم نماد “ثشاهد” را در نقطه کنونی بررسی کنیم که آیا براساس ریسک و ریوارد، نقطه مناسبی برای ورود به معامله است یا نه.

افت احتمالی از محدوده 272 تومان تا 235 تومان (حمایت مهم سهم) معادل حدودا 16 درصد ضرر است.

رشد احتمالی از محدوده 272 تومان تا 290 تومان (مقاومت سهم) معادل حدودا 6 درصد سود است.

رشد و افت احتمالی براساس حمایت‌‌ها و مقاومت‌های سهم مشخص می‌شود. برخی اندیکاتورها و ابزارهای دیگر مانند فیبوناچی اشتباهات رایج در تنظیم حد ضرر نیز می‌توانند برای تشخیص نقاط برگشتی احتمالی کمک کنند.

بنابراین در نقطه کنونی به خاطر اینکه پتانسیل زیان از سود بیشتر است، ورود به معامله یک تصمیم مناسب نیست.

مثال دوم: شتران

رشد احتمالی از محدوده 610 تومان تا 660 تومان (مقاومت سهم) معادل حدود 8 درصد سود است.

افت احتمالی از محدوده 610 تومان تا 560 تومان (حمایت سهم) معادل حدودا 8 درصد ضرر است.

در این معامله نسبت ریسک به ریوارد تقریبا 1.0 می‌شود، به این معنی که پتانسیل سود و زیان تقریبا به یک مقدار است.

برخی از معامله‌گران ترجیح می‌دهند وارد این معاملات نشوند ولی علاوه بر ریسک و ریوارد، باید احتمال رسیدن قیمت به حدسود بیشتر از احتمال رسیدن قیمت به حدضرر باشد. برای تشخیص این موضوع می‌توان روند شاخص صنعت موردنظر را بررسی کرد که در چه نقطه‌ای قرار دارد.

سخن آخر در مورد نسبت ریسک/پاداش

بطور کلی بهتر است معاملاتی انجام شوند که نسبت‌های ریسک/پاداش کمتری دارند، زیرا به این معنی است که پتانسیل سود بر ریسک برتری دارد.

با این حال، نیازی نیست نسبت ریسک/پاداش در رقم‌های خیلی کم باشد تا یک معامله را مناسب بدانید.

هر نسبتی پایین‌تر از 1.0 احتمالا نتایج بهتری نسبت به انجام معامله با اشتباهات رایج در تنظیم حد ضرر نسبت ریسک/پاداش بیشتر از 1.0 ایجاد می‌کند.

نسبت ریسک/پاداش اغلب در ترکیب با سایر نسبت‌های مدیریت ریسک، مانند نسبت برد/باخت (win/loss ratio) که تعداد معاملات برنده را با تعداد معاملات بازنده مقایسه می‌کند، و همچنین با درصد سر به سر (break-even percentage) که تعداد معاملات برنده‌ای که برای سر به سر شدن لازم است را ارائه می‌دهد مورد استفاده قرار می‌گیرد.

بررسی اشتباهات رایج در سئو

اشتباهات رایج در سئو بررسی آن‌ها جزء مهم ترین مسائل در رتبه بندی سئو است. عوامل زیادی در کسب رتبه بالا در سئو نقش دارند که می توان به طراحی سایت، تولید محتوای متنی اشاره کرد. به جز مواردی که باید انجام دهید که به افزایش رتبه سایت در گوگل کمک می کند. عوامل زیادی نیز وجود که نباید انجام دهید که بتوانید در رتبه بندی سئو جایگاه بالایی را به دست آورید.

در ادامه این مطلب در مورد اشتباهات رایج در سئو صحبت می کنیم. همچنین سه تا از مهم ترین کارهایی که هنگام سئو نباید انجام دهید را خواهیم گفت.

سئو را به تعویق نیاندازید

یکی از اشتباهات رایج در سئو به تعویق انداختن آن است. به این معنا که گاهی اوقات استراتژی سئو فقط در حد یک فکر باقی می ماند. باید بدانید که معمولاً مشاغل کوچک وب سایت خود را در دو مرحله ایجاد می‌کنند:

• آن را راه اندازی می کنند.
• یک استراتژی سئو ارائه می دهند.

این دو مرحله تاکتیک های موثری هستند. زیرا صاحبان مشاغل کوچک روی کسب درآمد تمرکز می کنند. اما این رویکرد گام به گام کارآمد نیست.

زمانی که طراحی و محتوای وب سایت خود را با در نظر گرفتن سئو تولید می کنید، اطمینان دارید که تغییرات قابل توجهی باید ایجاد انجام دهید. هنگامی که در حال تغییرات هستید، ممکن است فکر کنید که بسیاری از تلاش هایتان پیش از تولید سئو سایت به هدر رفته است. بنابراین بسیار مهم است که از همان ابتدا به استراتژی سئو فکر کنید. پس اگر به تازگی فرآیند ساخت وب سایت خود را آغاز کرده‌اید، از همان ابتدا به بهترین شیوه های سئو فکر کنید. سپس استراتژی سئو خود را عملی کنید.

استفاده نادرست از کلمات کلیدی

استفاده نادرست از کلمات کلیدی یکی دیگر از اشتباهات رایج در سئو است. کلمات کلیدی بخش بزرگی از سئو هستند. مشتریان با جستجوی کلمات کلیدی مناسب جذب وب سایت شما خواهند شد. بنابراین بسیار مهم است که بدانید چگونه از کلمات کلیدی استفاده کنید. در ادامه مواردی را برای بهبود استفاده از کلمات کلیدی معرفی می کنیم.

مخاطب مناسب را هدف قرار دهید

باید بدانید شناسایی مخاطب مناسب و هدف قرار دادن آن نقش مهمی در سئو دارند. بنابراین باید انتخاب درستی برای مخاطبان هدف خود داشته باشید. حضور آنلاین شما باید به سمت مخاطبانی باشد که به دقت مشخص شده‌اند. شما نباید دیدگاه کلی از پایگاه مشتری خود داشته باشید، این باعث می شود که فرصت ارتباط با افرادی را که احتمال خرید محصولات یا خدمات شما را دارند از دست دهید.

یک راه برای اینکه این اشتباه کمتر رخ دهد تهیه لیستی از ویژگی‌های مشتری است. مشتری ایده آل خود را تصور کنید و در مورد نیازهای آن‌ها فکر کنید. به این شما باید ایده روشنی از پایگاه مشتری خود داشته باشید. سپس می‌توانید از یکی اشتباهات رایج در تنظیم حد ضرر از ابزارهای موجود برای تحقیق در مورد کلمات کلیدی مرتبط استفاده کنید. این ابزار‌ها به شما کمک می کنند که لیستی از تغییرات را بر اساس جستجوهای دنیای واقعی دریافت کنید. این کار باعث می شود که در ایجاد کلمات کلیدی مناسب اشتباه نکنید.

از برچسب ها و سرفصل‌های عنوان بهترین استفاده را کنید

اشتباهات رایج در سئو اینکه از برچسب ها و سرفصل‌های عنوان به درستی استفاده نکنید. برچسب‌ها و سرفصل‌های عنوان بهترین راه‌ها برای اجرای استراتژی سئوی هستند. اما بسیاری از صاحبان مشاغل کوچک به درستی از آن‌ها استفاده نمی‌کنند.

در رتبه بندی سئو، وجود کلمات کلیدی در عناوین اهمیت بیشتری نسبت به کلمات کلیدی موجود در پاراگراف‌ها دارند. سعی کنید عناوین خود را منحصر به فرد، کوتاه انتخاب کنید. استفاده از نام برند خود نیز در این برچسب‌ها کمک زیادی می‌کند. اگر این کارها را در عناوین به درستی انجام ندهید باعث کاهش رتبه‌بندی سئو خود می‌شوید.

کلمات کلیدی کم رقابت را پیدا کنید

هنگام جستجوی محصولاتی که ارائه می‌کنید، مجموعه‌ای از کلمات کلیدی وجود دارد که اکثر کاربران آن‌ها را تایپ می‌کنند. دانستن این کلمات مهم است، اما این احتمال وجود دارد که کسب‌وکار یک رقیب برای آن کلمات کلیدی بالاتر از کسب‌وکار شما باشد. اما کلمات کلیدی وجو دارند که کمتر رایج هستند که رقبای شما از آن‌ها غافل شده‌اند. از آن کلمات کلیدی استفاده کنید.

از ابزارهای تحقیق کلمات کلیدی موجود استفاده کنید و کلمه کلیدی خود را پیدا کنید. یکی از ابزارهای محبوب SEMrush است. این ابزار به شما کمک می کند کلمات کلیدی کم رقابت را پیدا کنید.

از کلمات کلیدی بلند نترسید

یکی از مهم‌ترین اشتباهات رایج در سئو ترسیدن از به کار بردن کلمات کلیدی بلند است. کلمات کلیدی طولانی یا دم بلند یک عبارت کلیدی است که اختصار را فدای ویژگی می‌کند. به عبارت دیگر، طولانی است، اما ممکن است در جذب مخاطب و فروش شما تاثیر زیادی داشته باشد.

استفاده از این کلمات کلیدی دم بلند باید بسیار خاص باشد. آن‌ها حجم جستجوی کمتری خواهند داشت، اما مشتریان خود را پیدا می‌کنند. در نهایت باید کلمات کلیدی بلند را با دقت زیادی انتخاب کنید که در جذب مشتری تاثیر مثبتی داشته باشد.

عدم ارائه محتوای با کیفیت بالا

عدم تولید محتوای با کیفیت یکی دیگر از مهم‌ترین اشتباهات رایج در سئو است. ارائه محتوای با کیفیت و ارزشمند در رقابت سئو بسیار مهم است.

اشتباه رایجی که کسب و کارهای کوچک و متوسط ‌‌مرتکب می‌شوند، اینکه کاربران انتظار اطلاعات مفید از سوی شما را دارند. آن‌ها فقط در جستجوی خرید محصولات و خدمات نیستند.

انتشار محتوای با ارزش به بازدیدکنندگان سایت رتبه بالاتری را در نتایج جستجو به شما می‌دهد. کسب و کار شما را از دیگران متمایز می‌کند و هویت برند را پرورش می‌دهد. پست های وبلاگ خود را به صورت منظم تولید کنید که مشکلات مشتریان خود را پاسخ دهید. همچنین بتوانید آن‌ها را به محصولات خود علاقه‌مند کنید. به خاطر داشته باشید که تولید محتوای تازه و بررسی مجدد آن‌ها در رتبه بندی سئو اهمیت زیادی دارد.

جمع بندی

بسیاری از صاحبان مشاغل و وب سایت‌ها از اشتباهات رایج در سئو ضرر زیادی دیده‌اند. در این مقاله تلاش کردیم که در مورد سه تا از مهم ترین اشتباهات در سئو توضیح دهیم. آژانس دیجیتال مارکتینگ مای کاستومر با ارائه مقالات مفید در بازاریابی آنلاین به شما کمک می‌کند که اشتباهات خود را در سئو کاهش دهید. مهندس معراج معمارنسب مشاوره دیجیتال مارکتینگ است. او با سال‌ها تجربه در حوزه سئو و طراحی سایت به خوبی قادر است نقاط ضعف و قوت سایت شما را شناسایی و شما از ارتکاب به اشتباهات سئو باز دارد. با ما با قدرت یک تیم موفقیت را لمس می‌کنید.